Progressive Overload

“ 漸進式超負荷 “ ( Progressive overload )是用來區分運動及訓練的重要指標.

• “運動”是任何的活動促使你燃燒熱量及改善你的健康都可以稱做運動
• “訓練”是利用組織性的方式來增加你每一次的運動表現及技能

回歸最原始的理由, 為什麼我們要重量訓練 ?  

我們的終極目標, 就是要打造更強壯的肌肉來維持或提升我們的健康狀態並維持良好體態.

要如何達到你的終極目標, 你必需要用對方法, 而不是漫無章法的鍛鍊, 所以我們要先從如何讓肌肉變強壯來思考.

讓肌力進步的途徑有兩種: 一種是 神經性的適應, 另一種是 肌纖維變粗(肌肉量變多)

那要用什麼方法來滿足上述兩項結果, 就是利用”漸進式超負荷”的訓練方式.

它是一種針對你的目標, 有目的性且刻意地的利用有系統的方式去鍛鍊, 這個方法可以快速地增加你的力量及肌肉量, 進而提升你的運動表現, 我們稱為”漸進式超負荷訓練 “!

執行漸進式超負荷的四種方法:

• 增加你每次訓練的重量

這是最簡單的方式, 特別是對重訓新手來說的頭幾個月, 每次增加重量都不太會有問題, 約半年左右

你的身體開始適應了, 也就是所謂的停滯期. 那這時候我們就要換一個方法來繼續執行

• 增加你每組作的次數

假設你原本一個訓練動作做5組6下, 那現在就增加到5組8下

• 增加你每次做的組數     

假設你原本一個訓練動作做6組5下, 現在增加到7組5下

• 增加你每周訓練的天數

原本一周重量訓練1天, 現在可以試著增加到一周3 (此種方式, 比較適合中高階的人)

最後要提醒大家, 在執行漸進式超負荷時, 要量力而為. 避免該肌肉群無法負荷, 就會造成肌肉復原速度減慢, 增加受傷風險.

Enjoy~