在進行任何重量訓練之前, 首要工作就是要學會如何正確呼吸! 正確呼吸的重點在於如何增加我們的腹內壓!
“伐氏呼吸”(Valsalva maneuver)就是利用增加腹內壓的方式, 在訓練過程中, 利用秉住呼吸來穩定我們的核心, 確保你可以在標準動作姿勢下, 安全地舉起最大重量 !
有的人主張它會增加你在重訓中, 昏厥, 中風及微血管受損的風險. 但這句話的前提是建立在你是有慢性心血管疾病的人, 對於該族群建議先諮詢過您的醫生
若是健康狀態良好的人, 在重訓當中運用” 伐氏呼吸 ”, 對你只有利沒有弊. 它可以在你身體承受大重量時幫助你穩定身體的軀幹且保持脊椎中立, 脊椎不會因為訓練動作而變形
如何運用伐氏呼吸:
在做準備動作時, 深吸一口氣到你的腹部, 感覺你的整個腹部(包含側面)鼓起來(可以將手放在腰部兩側來感覺), 想像你準備要被揍一拳然後繃得很緊, 直到你完成整個動作後再吐氣.
在重訓過程中, 如果你將伐氏呼吸運用恰當, 身體不會感到任何的不適, 若你開始覺得有點頭暈(努責效應), 那就表示你憋氣時間太久了. 當你出現” 努責現象 “時, 請先就地蹲下或手扶附近堅固物 以避免頭部遭受撞擊.
你必需要重新檢視一下, 是否在每一下動作前都有重新深呼吸 ? 確認氣是否吸飽在腹部而不是到胸部 ? 組間休息的時間是否足夠 ?
Enjoy~
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